Вот что нужно знать:
- Большинство девушек заканчивают свои тренировочные режимы или тренировочные циклы в состоянии «Skinny-Fat». Это состояние, когда визуально, фигура кажется стройной в одежде, но все еще уровень подкожного жира находится на достаточно высоком уровне и, даже, выше чем был до тренировок.
- Для трансформации их тел и для построения мышц, женщины должны с комфортом использовать большие веса.
- Большинству женщин необходимо урезать кардио, отказаться от фитболлов и найти продуманную тренировочную программу, которая позволит им прогрессировать.
- В послетренировочные часы, основной задачей девушки будет потребление продуктов, которые наращивают мышцы (Белковая пища)
Соблюдая эти правила и зная список ошибок, приведенный ниже, можно прогрессировать в зале годами.
Изящное телосложение. Избегай синдрома «Skinny-Fat».
Девушки зачастую разрываются между мнениями, сказанными со спортивных ютуб-каналов, мнении из блока очередной аэробной королевы, мнением их некомпетентного мужа или парня и противоречивыми мнениями общества, по-поводу того как должна выглядеть красивая девушка.
Неудивительно, что девушка не может решиться поднимать-ли ей тяжести, бегать на беговой дорожке, пока не исхудает до толщины карандаша или практиковать йогу до те пор, чтобы её разгневанные чакры не собрали чемоданы и не свалили на Тибет. Доходит до того, что она пытается совместить все и сразу, а в итоге начинает выглядеть хуже, чем была.
Иногда результатом тренировок (чаще всего) получается туловище, в котором почти нет мышц, но процент жира остался на прежнем или даже более высоком уровне. Есть большая разница между похудением и жиросжиганием. Но многие девушки эту разницу, к сожалению, не видят.
Я предполагаю, что основная причина того, что девушки идут в зал — это быть лучше (удивил, да?), как правило стать компактнее или приобрести больше выпуклостей и изгибов.
Не плоское бревно является красивой фигурой, а именно эстетично сложенная, за счет сочетания изгибов и выпуклостей. И добиться такого можно именно за счет мышц. Многие девушки это забывают или просто не знают об этом.
Вот несколько ошибок, которые девушки совершают во время тренировок:
1. Страх стать мужиком.
Наверняка, каждый слышал этот стереотип, что стоит женщине взять гантель на 1кг больше, то ее мышцы начнут вылезать из всех щелей, вырастет борода и голос сломается. Девушки должны использовать большие веса. Именно в зале нужно перестать быть утонченным хрупким цветком.
Ваши мышцы не захотят расти, не захотят быть наполненными, если вы жмете, приседаете или тянете веса, которые имеют массу равную массе вашего айфона. Скажите «привет» гантелям весом в 10-15 кг и стремитесь к гантелям 20-25 кг. Используйте веса, которые позволяют вам с трудом выполнить 8 — 15 раз.
И не надо разыгрывать старых сцен, мол «Слишком тяжело». Если женщина не обладательница уровня тестостерона, как у скакового жеребца, то стоит забыть о быстром росте мышц и резком изменении тембра голоса на следующий день после занятий. Уйдут месяцы, чтобы у выросли хотя бы первые полкило заветных мышц… И это у мужчин. Девушке же нужно гораздо больше времени.
2. Страх «изуродовать» себе лицо.
Да! Поднимая большие веса, каждый напрягает свое лицо, как может. Почему-то мозг думает, что это как-то способствует успешному преодолению гравитации. Но речь не об этом. Девушки анализируя метод тренировок, предполагают, что сокращение мимических и лицевых мышц приводит к искажению формы лица. Типа лицо тоже качается. Забавно да? Нифига подобного! Женщины, в подавляющем большинстве, тренируясь с тяжелыми весами, даже хрюкнуть боятся, а остальные не поднимают предельные веса по этой причине.
Можно поднимать тяжелые снаряды, можно орать, хрюкать, кривить гримасы, и ничего на вашем лице не изменится, а вот мышцы остальных частей тела заметно подтянуться и подрастут. Последние 2-3 повтора в тяжелом упражнение с тяжелым отягощением и принуждают мышцы расти, и страшная гримаса во время них никого не отпугнет.
3. Одержимость узкой талией.
Придя в зал, подавляющее большинство девушек первым делом пытается уменьшить свою талию. Все представительницы женского пола, всех возрастов, рас и ориентации. Одержимы уменьшить свою талию. Качают пресс, крутят обруч, качают косые мышцы живота и втягивают живот. Кроме этого, без конца сводят ноги во всех позах и плоскостях.
Талия и внутренняя поверхность бедер — это одержимость всех малоподготовленных девушек.
Талия уменьшится, когда вы правильно пересмотрите свой рацион и начнете его придерживаться.
У всех есть пресс! Не обязательно качать его пол тренировки, достаточно сжечь жир, чтобы он показался.
Жир на внутренней поверхности бедра не уйдет, если вторую половину тренировки сводить ноги вместе в «да-нет машине».
Используя комплексный подход к тренировкам, придерживаясь правильного питания, запуская процесс жиросжигания, жир уйдет со всего тела, улучшив форму ног и талии. НЕ нужно зацикливаться на этом.
4. Использование больших весов для уменьшения талии.
И вот начинаются пункты противоречащие первым 3-м.
Раз тяжелые веса создают красивую форму, то почему бы не качать пресс и косые мышцы блинами по 20 кг в руках, вися вниз головой?
Вот это уже не правильно. Мышцы брюшного пресса и косые мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, особенно правильную и с тяжелыми весами. Если хотите объем талии как у баобаба, то никто вас держать не станет.
А так, чтобы не увеличить свой «обхват» то важно придерживаться весов, которые позволяют сделать 15-20 раз.
5. Упражнения на фитболах и BOSU.
Да, эти снаряды имеют свои особенности и несут некоторую пользу… Пользу для людей, у которых проблемы с балансом или слабыми лодыжками. Улучшать баланс нужно циркачам из Дю-Солея, а лодыжки и так у всех крепкие, поэтому никаких оправданий в использовании BOSU среднестатистической девушкой нету.
Приседания с выпадами всех вариаций на БОСе, пресс на фитболе не улучшат вашу фигуру, если будете делать его постоянно. Глубокие мышцы стабилизаторы не подвержены критическому набору своих объемов. Они только укрепляются и на этом все.
Хотите укрепить баланс, делайте приседания или тягу на одной ноге, со средними весами. Эффект многократно лучше, нежели на резиновых снарядах.
6. Чрезмерное количество кардио.
Особенность кардио заключается в том, что оно чудесно сжигает жир здесь и сейчас (разумеется, в определенной пульсовой зоне и при минимальном уровне гликогена в крови). Но еще с таким же успехам кардио сжигает мышцы.
Если вы усердно налегаете на кардио и пренебрегаете тяжелыми упражнениями, то синдром «Skinny Fat» обеспечен. Слой жира останется с вам, а мышцы, так прекрасно облегающие ваш скелет, канут в лету. Как правильно делать кардио я писал ТУТ.
7. Единообразие в тренировках.
Одна любовь на всю жизнь это хорошо, но не тогда когда из года в год, ваш заламинированный листок с упражнениями, сопровождает вас до заката дней.
Способность организма адаптироваться к нагрузкам одновременно плюс и минус. С одной стороны было бы здорово поднимать гантель в 1 кг и расти, а с другой без адаптации не происходил бы рост. Рост мышц — это и есть адаптация, точно так же как и жиросжигание. Парадокс)
Заставляйте свой организм адаптироваться, шокируйте его новыми техниками и упражнениями почаще, но продуманно. Изучайте новые методики тренировок, это и для ума полезно.
8. Тренировочная неразбериха.
Из предыдущего пункта вытекает противоположность. Некоторые девушки бездумно, без разбирательств, делают все что им в голову взбредет.
Не продумав стратегию и не приняв во внимание план, девушки себе способны навредить еще больше, чем само бездействие.
Перепробовав львиную долю методик, длительностью по неделе, заметив, что ни одна из них не дает нужного результата, девушки уходят из зала, поставив на себе тренировочный крест.
Подход очень распространен, но не являющийся истинным.
Каждую тренировочную методику необходимо прочувствовать от и до. Потратить на нее минимум 3 месяца, а уже потом принимать решение о её эффективности. А лучше всего обратиться к специалисту, который подберет вам идеальную программу и будет вас вести на протяжении всего вашего тренировочного пути.
9. Страх еды.
Кто-то когда-то кому-то сказал, что для того чтобы похудеть, надо голодать. И понеслась! Это стереотип не вымрет никогда. Лишняя калория, съеденная перед сном, вгоняет девушек в такую депрессию, что только другие пару тысяч ккал способны ее из этой депрессии вывести.
Запомните дамы. Не важно сколько вы потребляете, важно сколько и как вы это тратите. Разумеется никто не разрешает вам есть халву лопатами, но от одной Мороженки вы точно не потолстеете на 5 кг.
Всю свою диету нужно грамотно подгонять под нужды своего тела и результат всегда будет всех радовать. Не нужно бояться есть. Нужно просто знать как есть.
10. Сокомания.
Есть категория девушек, которые почти весь свой рацион перемалывают в блендерах и соковыжималках. Ничего в этом хорошего нет. Дело в том, что простые углеводы, содержащиеся во фруктах и так усваиваются почти моментально, а перемолотые еще быстрей и быстрей откладываются на боках. Плюс соки обходят почти все процессы пищеварения.
Поджелудочная железа не успевает выработать столько инсулина, чтобы справится с этим всем сахаром, преобразуя его в глюкозу, которая потом перерабатывается в гликоген. Часть гликогена отправляется на сеюсекундные потребности организма, а остальное хранится в клетках мышц и печени. Потом так же моментально инсулин падает ниже исходного уровня и опять наступает чувство голода.
К тому же постоянно попивая сок, можно получить резистивность к инсулину, а там и до диабета второго типа недалеко.
Поэтому проще есть фрукты в привычном виде, потому что они будут занимать больше места в вашем желудке и больше не захочется их есть.
Не нужно отказываться от соков, но лучше не превращать всю свою диету в питьевую.